7. Självhjälp 2017-09-21T09:14:16+00:00
”Om du går igenom ett helvete, fortsätt gå.”

Winston Churchill (brittisk politiker, 1874-1965)

-

Det finns en mängd olika tekniker och strategier som du kan använda dig av för att hantera ditt känsloliv och skydda dig från effekterna av din sjukdom

Att hantera stress

Stress är en stor bov i dramat när det gäller att trigga igång bipolär sjukdom och den är tyvärr nästan omöjlig att undvika helt. Det är emellertid möjligt att minska de effekter stressen har på ditt liv.
Det första steget när det handlar om att hantera stress, är att bli varse när och hur den påverkar dig. Det finns ett antal varningstecken (se tabell nedan).

Lär dig slappna av

Det kanske är lätt att säga men inte lika lätt att göra, särskilt om du redan känner dig stressad. Här är några strategier du kan prova.

  • Om du känner att en situation är stressande så dra dig gradvis undan den. Om du flyr undan situationen kan det i sig själv kännas stressande.
  • Undvik alkohol, droger, te, kaffe och läsk eller energidryck med koffein i. De kan öka ångesten och oron.
  • Lär dig några avspänningstekniker
  • Lyssna på musik
  • Ta ett bad
  • Ta en promenad
  • Läs en bok eller tidning
  • Meditera eller utöva yoga
  • Tala med någon. Problem känns ofta lättare att handskas med om du har ventilerat dem med någon
  • Motionera. Försök skapa en rutin med regelbunden träning och fundera på att börja på ett gym eller i ett idrottslag

Varningstecken på stress

I DINA TANKAR

  • I ditt huvud
  • Ältande av problem
  • Cirkulärt tänkande – ”att oroa sig över att oroa sig”
  • Förvirring
  • Känna sig rädd
  • Känna brist på kontroll
  • Känna som om någonting hemskt kommer att hända

Varningstecken på stress

I KROPPEN

  • Darrande händer och svettningar
  • Torr mun och hals
  • Hjärtat slår för fort
  • Tryck över bröstet
  • Huvudvärk
  • Stickningar i fingrarna
  • Andfåddhet
  • Yrsel

Förenkla ditt liv

När du väl vet att du har bipolär sjukdom är det vettigt att undvika stressande situationer som kan utlösa maniska eller depressiva perioder. Nedan några tips:

  • Skriv ner vilka situationer du upplever som mest stressande. Om du inte kan undvika dem, finns det något du kan göra för att göra dem mindre stressande?
  • Lär dig säga ”nej”. Ta inte på dig för mycket i ditt arbete eller i ditt sociala liv
  • Tala med företagshälsovården på ditt jobb. Finns det mindre stressande arbetsuppgifter du skulle kunna byta till?
  • Undvik nattskiftarbete. Det kan störa din sömnkvalitet och förvärra ditt tillstånd
  • Planera din dag. Gör ett schema med dina göromål och håll dig till det
  • Lös konflikter. En del konflikter kan undvikas helt. Om det inte går kan det vara bra att be någon utomstående att medla. Det kan underlätta att lösa situationen

Använd kognitiva hjälpmedel

Bipolär sjukdom kan påverka ditt tänkande vilket kan göra att du lätt blir förvirrad eller glömsk. Ibland kan det bli svårt med organiseringen även av tillsynes enkla uppgifter. För att få hjälp med sådana saker finns ett antal verktyg. Det kan vara allt från enkla dagböcker, kalendrar och listor till mer sofistikerade smartphones, datorer, boll- och kedjetecken.  Dessa hjälpmedel kan användas för att få kontroll till och med när saker och ting känns kaotiska.

Förstå ditt humör och dina känslor

Många personer med bipolär sjukdom lär sig förutsäga och känna igen när en manisk eller depressiv period är i antågande. Genom att föra en stämmningsdagbok kan du ha koll på om några särskilda händelsemönster eller känslor brukar föregå en period. Det kan göra det möjligt för dig att vidta förebyggande åtgärder.

Att hantera låga stämningslägen

  • Be din doktor om hjälp
  • Vila. Ofta kan en god natts sömn göra stor skillnad
  • Aktivera dig. Tristess är något som lätt kan utlösa depression
  • Men var inte för aktiv. Låt inte saker hopa sig så att du känner att de tar över ditt liv
  • Besök en vän eller släkting. Det hjälper ofta att prata med någon

Stärk ditt självförtroende

När vi mår bra vill vi oftast bara gå vidare med våra liv. Vi tänker inte så mycket på saker vi lyckas bra med. Känner vi oss nere är det däremot lätt att bara fokusera på de negativa sakerna i livet. Det får oss att känna oss ännu sämre.
Nästa gång du känner dig nöjd med dig själv eller stolt över något så ta en minut och fundera på varför. Skriv ned alla saker du tycker om med ditt liv. Vilka är de fem bästa sakerna med ditt liv just nu? Som exempel:

Livet bortom bipolär sjukdom

Även om stöd- och intresseföreningar kan vara till oerhört stor hjälp för den som lever med bipolär sjukdom är det viktigt att inte bara omge sig med människor från den ”bipolära världen”. Försök att hålla kontakten med vänner och familj. Och fortsätt i möjligaste mån att utöva olika fritidsaktiviteter.

Gå med i en stödförening

Att leva med bipolär sjukdom kan bli ensamt. Du kanske upplever att du måste tackla oöverkomliga problem och att du inte har någon att vända dig till som kan hjälpa dig. Då kan en stödgrupp vara ett stort stöd för att komma vidare med ditt liv.
Det finns ett antal olika stöd- och intresseföreningar, både för personer med bipolär sjukdom och för anhöriga. De här grupperna arbetar och verkar på både lokala, nationella och internationella nivåer och kan hjälpa personer med bipolär sjukdom på flera olika sätt.
I stödföreningen kan du träffa människor som har liknande erfarenheter som du själv. Genom att träffas, prata om problem eller bara umgås med folk som verkligen vet hur det är att leva med bipolär sjukdom kan du få nya perspektiv och lättare lösa dina egna problem.
Vinster som stödföreningar kan ge kan vara:

Delade upplevelser

De flesta stöd- och intresseföreningar har startats av människor som själva har bipolär sjukdom eller levt nära personer med sjukdomen. Det kan vara en enorm lättnad bara att sitta ned i en trygg och avslappnad miljö och prata med någon som verkligen vet vad du talar om. Det kan hjälpa dig att uttrycka dina känslor mer öppet och att lösa upp lite av den förvirrande känsla som ofta omger personer med bipolär sjukdom. Om du känner dig arg eller frustrerad över din situation eller över den vård du får är det lättare att uttrycka känslor och åsikter till någon som har befunnit sig i samma situation än till vårdpersonalen.

Information och expertis

De enda riktiga experterna på att leva med bipolär sjukdom är de som faktiskt gör det. Därför är de flesta stödföreningar fulla av människor som kan dela med sig av berättelser om hur de har hanterat sjukdomen och kommit vidare med sina liv. Det är mycket möjligt att man träffar någon som kan svara på dina frågor själv eller som vet vart man kan vända sig för att hitta svar. Många stödföreningar har använt dessa expertkunskaper för att göra bra informationsmaterial som broschyrer, filmer och webbsidor.

Stöd i rättsliga frågor

Personer som har eller berörs av bipolär sjukdom kan ibland hamna i konflikt med lagen. Det kan handla om ekonomiska problem, om kamp med förmånssystemen eller om diskriminering på arbetsplatsen. Vid sådana tillfällen är det mycket lättare att stå upp för sina rättigheter om man har ett starkt, välinformerat förbund bakom sig.

Nätverkande

Många stöd- och intresseföreningar har omfattande förbindelser till grupper som är inriktade på andra former av psykisk hälsa. Genom att samverka kan dessa grupper driva kampanjer med ett brett spektrum av frågor som berör människor med bipolär sjukdom. Det ger dem också möjlighet att delta i samrådsmöten som kan ha inflytande när nya lagar stiftas.

Att bekämpa okunnighet och fördomar

Det är inte bara personer med bipolär sjukdom som behöver veta mer om sjukdomen. Folk i allmänhet har ofta dålig kunskap om sjukdomen. Detta kan leda till missuppfattningar, fördomar och övergrepp. Många stöd- och intressegrupper bemöter den här kunskapsbristen med kunskapsspridning och utbildningskampanjer.
Det finns flera olika föreningar och organisationer som kan erbjuda hjälp, vägledning eller bara ett lyssnande öra. Bra informationskällor och stöd finns listade här.

Daniels perspektiv

”Det var först när jag gick med i en stödförening som jag började känna att jag inte var ensam. I gruppen fick jag dela med mig av mina erfarenheter och jag har lärt mig oerhört mycket av andra medlemmar. När man delar samma erfarenheter skapar det ett vänskapsband i gruppen och det är en slags läkande upplevelse att träffa andra som vet och förstår hur det är att leva med bipolär sjukdom.

Stödgruppen är ett slags fristad. Här kan personer med bipolär sjukdom träffas och dela berättelser med likasinnade som själva gått igenom liknande saker. Alla förstår vad det innebär att ha gått igenom en omstörtande manisk period och en fruktansvärd djup depression. Ofta märker man att personen man pratar med förstår vad det är man säger innan man har avslutat meningen. Föreningen är det enda ställe där jag kan prata öppet om mina problem och mina rädslor. Jag vet att de andra förstår mig och att allt jag säger kommer att stanna mellan oss. Detta har gett mig väldigt mycket styrka och fått mig att känna hopp igen efter en väldigt omstörtande period som fullständigt förändrade mitt liv.

Jag har också börjat arbeta ideellt i föreningen och det är väldigt givande. Det har hjälpt mig att få tillbaka tron på mina egna förmågor och gett mig mod att bygga upp mitt liv igen. Jag har gjort en del förändringar för att kunna hantera min sjukdom, och tack vare gruppen har jag fått möjligheten att förmedla mina erfarenheter till andra. Det lidande jag har gått igenom har jag fått använda på ett positivt sätt genom att hjälpa andra möta samma svårigheter som jag gjorde.

Omvärlden förstår inte alltid vad det innebär att vara deprimerad eller manisk. I gruppen förstår alla och det har varit till stor hjälp i min återhämtning.”

-